আমি যখন তক্তা ধরি তখন কেন আমার বাহু ক্লান্ত হয়?

কেন আমার বাহু তক্তা সমর্থন করতে ক্লান্ত হয়ে যায়? ——মূল কারণ এবং উন্নতির কৌশল বিশ্লেষণ

প্ল্যাঙ্ক, একটি ক্লাসিক মূল প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হিসাবে, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ফিটনেস বিষয়গুলির হট অনুসন্ধানের তালিকা দখল করে চলেছে। যাইহোক, অনেক শিক্ষানবিস রিপোর্ট করেছেন যে "পেটের চেয়ে বাহুগুলি বেশি ক্লান্ত" এবং এমনকি এর কারণে প্রশিক্ষণও ছেড়ে দেয়। এই নিবন্ধটি গত 10 দিনে ইন্টারনেটে আলোচিত ফিটনেস বিষয়গুলিকে একত্রিত করে (ডেটা উত্স: Weibo, Zhihu, Keep এবং অন্যান্য প্ল্যাটফর্ম), এই ঘটনার পিছনের কারণগুলি প্রকাশ করতে কাঠামোগত বিশ্লেষণ ব্যবহার করে এবং বাস্তব সমাধান প্রদান করে৷

1. সেরা 5 ফিটনেস বিষয় যা ইন্টারনেটে আলোচিত হয়েছে (গত 10 দিনে)

2. ক্লান্ত অস্ত্রের তিনটি মূল কারণ

1. অপর্যাপ্ত মূল পেশী শক্তি

যখন পেট এবং পিঠের গভীর পেশীগুলি ট্রাঙ্কের স্থায়িত্ব বজায় রাখতে পারে না (63% ক্ষেত্রে অ্যাকাউন্টিং), শরীর উপরের অঙ্গগুলির মাধ্যমে ক্ষতিপূরণ দেবে। ডেটা দেখায় যে 70% নতুনদের কাঁধ এবং বাহুর পেশী জড়িত থাকে যা একটি তক্তা ধরে রাখার সময় স্বাভাবিক মানকে 30%-50% ছাড়িয়ে যায়।

2. ভুল ভঙ্গি চাপ স্থানান্তর ঘটায়

3. দুর্বল কাঁধ এবং বাহুর পেশী

যখন অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপস ব্র্যাচির মতো পেশী গোষ্ঠীর অপর্যাপ্ত সহনশীলতা থাকে (মহিলা জনসংখ্যার 82%), তারা দ্রুত ক্লান্তির প্রান্তে পৌঁছাবে। পরীক্ষাগুলি দেখায় যে যারা উপরের অঙ্গের প্রশিক্ষণ গ্রহণ করেননি, তাদের জন্য তক্তা সমর্থন সময় গড়ে 57% দ্বারা সংক্ষিপ্ত হয়।

3. বৈজ্ঞানিক সমাধান

1. পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

2. লক্ষ্যযুক্ত নিবিড় প্রশিক্ষণ

•রোটেটর কাফ পেশী সক্রিয়করণ: YTWL বর্ণমালা ব্যায়াম (প্রতিদিন 3 দল)
•মূল পূর্ব সক্রিয়করণ: মৃত বাগ পোজ (প্রশিক্ষণের আগে 10 বার × 3 গ্রুপ)
•বাফার সুরক্ষা: একটি যোগব্যায়াম মাদুর বা বাহু সমর্থন ব্যবহার করুন

4. বিশেষজ্ঞ পরামর্শ

জাতীয় পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষক লি মিং উল্লেখ করেছেন: "প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখার সময়, আপনার কান-কাঁধ-নিতম্ব-গোড়ালি একটি সরল রেখায় রাখা উচিত এবং আপনার কনুইগুলি মাটির সাথে লম্ব হওয়া উচিত। যদি উপরের অঙ্গগুলির ব্যথা অব্যাহত থাকে তবে প্রথমে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।সুইস বল ক্রাঞ্চধীরে ধীরে মূল শক্তি তৈরি করতে প্রতিস্থাপন প্রশিক্ষণের জন্য অপেক্ষা করুন। "

পদ্ধতিগত সমন্বয়ের মাধ্যমে, প্রায় 85% অনুশীলনকারী 4-6 সপ্তাহের মধ্যে তাদের হাতের ক্লান্তি সমস্যাগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। মনে রাখবেন: সঠিক তক্তা হওয়া উচিতপেটে জ্বালাপোড়াবদলে কাঁপছে বাহু!